Tecniche di rilassamento: il Metodo Jacobson

Nell’articolo che segue vi illustreremo una semplice tecnica di rilassamento che può però davvero migliorarvi la vita: il Metodo Jacobson. A tal proposito, quante volte, al termine di una lunga giornata di lavoro, pensiamo tra noi oppure esclamiamo con un pizzico di rassegnazione e di frustrazione: “Avrei proprio bisogno di rilassarmi”. Ciò è assolutamente normale dal momento che la frenesia del mondo attuale, in cui tutto scorre veloce, ci mette quotidianamente dinnanzi ad innumerevoli sfide che mettono a dura prova il nostro benessere psico-fisico per via dell’enorme carico di stress che esse comportano. Ecco: grazie al Metodo Jacobson è possibile sgomberare la mente dai cattivi pensieri e liberarci finalmente dall’ansia accumulata.

La frenesia della vita quotidiana

Pensate, per esempio, alla sveglia che suona presto, la colazione consumata in fretta e furia per poi accompagnare in orario i figli a scuola. Ancora: affrontare il traffico per raggiungere il posto di lavoro, le difficoltà incontrate durante la giornata lavorativa, imbattersi nuovamente nel traffico per tornare a casa, accompagnare i bambini all’allenamento di calcio o a danza, preparare la cena. Ecco: chi riesce a compiere tutte queste azioni ogni giorno senza “impazzire” può tranquillamente considerarsi un eroe. Purtroppo, però, quella appena descritta rappresenta la realtà della stragrande maggioranza delle famiglie. Alla luce di ciò, sarebbe di fondamentale importanza riuscire a ritagliarsi un po’ di spazio per se stessi non solamente “una volta ogni tanto”, bensì tutti i giorni.

C’è chi per rilassarsi necessita di scaricare la tensione in palestra oppure giocando a calcetto o a padel con gli amici. Altri, invece, preferiscono stendersi sul divano a guardare la televisione o a leggere un buon libro per poi lasciarsi andare, a poco a poco, ad un sonno profondo: fondamentale per affrontare nuovamente un’altra giornata frenetica con tanti doveri e, ahinoi, pochi piaceri.

Il Metodo Jacobson

Insomma: ognuno ha un metodo tutto suo per rilassarsi e scacciare, per qualche istante, l’ansia e lo stress. Nel seguente articolo, tuttavia, non discorreremo di ciò bensì, come già anticipato in precedenza, proveremo ad insegnarvi una semplice quanto efficace tecnica di rilassamento: il Metodo Jacobson. Tale metodo fu elaborato da Edmund Jacobson e permette di passare, in virtù di una serie di esercizi prestabiliti, da uno stato di tensione ad uno di completo rilassamento in pochissimi minuti. Si tratta di una tecnica di rilassamento progressivo che coinvolge tutta la muscolatura del nostro corpo portando ad un completo e duraturo rilassamento muscolare.

Non abbattetevi se non funziona immediatamente la prima volta. Abbiate un po’ di pazienza poiché, come ogni tecnica, anche il Metodo Jacobson va appreso e successivamente perfezionato. Potreste, ad esempio, iniziare con 5 minuti al giorno per poi arrivare anche a 15/20 nelle settimane successive. Innanzitutto è fondamentale trovare un posto tranquillo e rilassante: sedersi su una poltrona in un angolo silenzioso della casa dove le interruzioni non possono raggiungerci può essere un’idea.

Dopodiché bisogna sgomberare la mente: allontanate le preoccupazioni ed i cattivi pensieri. Se le preoccupazioni dovessero ripresentarsi nel corso dello svolgimento dell’esercizio non allarmatevi ma, al contrario, tornate a focalizzarvi totalmente sulla respirazione e sull’esecuzione.

Per quanto riguarda la respirazione, sarebbe opportuno inspirare per tre secondi, inviando lentamente il respiro verso l’addome, ed espirare per altri tre secondi, tenendo bene a mente la parole “rilassati” ogni volta che si “butta fuori” l’aria, immaginando di scacciare la tensione accumulata. Ripetere per circa un minuto.

Il rilassamento muscolare

Infine si passa al rilassamento dei muscoli: tendere i muscoli di tutto il corpo, uno per volta, per 10 secondi, per poi rilassarli per altri 10. I muscoli vanno sì contratti, ma non troppo, in quanto non bisogna mai avvertire dolore.

Procedete nel seguente ordine e ricordate: pensate sempre mentalmente alla parola “rilassati”:

• Mani: fare i pugni, poi apriteli;
• Avambracci: piegare le mani verso il polso;
• Braccia: contrarre i bicipiti piegando le braccia ai gomiti;
• Spalle: sollevare le spalle come se con le stesse si volessero toccare le orecchie;
• Collo: estendere il collo, con un movimento di rotazione lento, prima verso sinistra, poi in avanti, verso destra e infine all’indietro;
• Fronte: sollevare le sopracciglia;
• Occhi: stropicciarsi gli occhi;
• Mandibola: stringere i denti al fine di contrarre i muscoli;
• Lingua: premere la lingua contro il palato;
• Torace: inspirare con forza in modo da gonfiare i polmoni;
• Stomaco: spingere in fuori l’addome fino a tendere i muscoli;
• Parte alta della schiena: spingere in avanti le spalle tenendo le braccia lungo i fianchi;
• Parte alta della schiena: stando seduti, piegare in avanti la testa e le spalle per formare un arco con la schiena;
• Glutei: stringere i glutei;
• Cosce: da seduti, spingere con forza i piedi contro il suolo;
• Polpacci: estendere le dita dei piedi da terra verso l’alto;
• Piedi: incurvare le dita dei piedi in modo che premano sul suolo.

Terminati gli esercizi sopraelencati, che andrebbero eseguiti per una o due volte al giorno per almeno otto settimane, godetevi la sensazione di rilassamento rimanendo seduti per alcuni minuti continuando però a concentrarvi sulla respirazione.

Se anche tu hai problemi di ansia e di stress o vorresti semplicemente apprendere o approfondire alcuni efficaci metodi di rilassamento, puoi metterti in contatto con il Centro di Psicologia Sole: saremo lieti di illustrarteli e di seguirti, passo dopo passo, nel tuo percorso di “liberazione dallo stress”.